Bon, je relève le défi, équilibré et pour 10€ par personne et par semaine. En fait, et bizarement, parce que personellement je n'ai jamais eu ce problème, c'est quelque chose sur laquelle je me suis attardée depuis très longtemps avec mon frère aîné.
L'idée, alors qu'on était ado, trouver l'alimentation équilibrée la moins chère, mangeable sur le pouce, y compris quand on est à la belle étoile. Déjà à l'époque, la protéïne la moins chère était celle du lait. Pour avoir une cinquantaine de grammes, il faut un litre et demi, ou 150g de poudre de lait. Les vitamines, 15 cl de jus de fruit multivitaminé. Les glucides et le complément en protéïnes végétales, des céréales style corn flake, la moitié d'une boite de 375g, les fibres et les lipides complémentaires, 1/2 boite de légumes en conserve, accomodé en vinaigrette. A l'époque, le lait entier était vraiment abordable. Aujourd'hui, le premier prix est de très loin le lait en poudre écréme (1,25€ les 300g, donc 3l et 3,23€ le 7,5l ) Ce qui nécessite de mettre beaucoup plus d'huile dans ses légumes (5 cuillères à soupe par personne et par jour, c'est beaucoup... contre 1 seule avec du lait entier)
Pour des menus plus structurés, à condition de disposer au moins d'un frigo avec un petit compartiment glace ou congélation, il est possible de mettre beaucoup plus de fantaisie.
La base, les aliments +eco(leclerc) ou top budget(intermarché), bien moins cher que l'équivalent chez leader price ou lidl (mais attention au très grand risque de tentation de piocher ailleurs), donc essentiellement des conserves. A noter que les conserves sont plus interresantes niveau vitamine que les légumes de fin de marché.
Rappel, 5 fruits et légumes par jour, c'est 5 fois 80g, et c'est respecté dans ces menus
:arrow: Protéïnes lactées
Lait en poudre écrémé 50g (en lait reconstitué, en yaourt fait maison...)
:arrow: Protéines de viande (en alternance 100g ou 2 oeufs par jour) :
hamburger surgelé
poisson pané surgelé
oeuf
épaule standard
:arrow: Céréales 200g par jour (produit sec)
Farine (pain fait maison, y compris le levain)
pate
riz
:arrow: lipides (portions à cumuler)
beurre : 10g
colza : 1 cuillère à dessert (8g) (la pointe indispensable d'oméga 3)
Tournesol : 2 cuillère à soupe (24g)
arachide : 1 cuillère à dessert (8g)(à limiter pour le prix. sinon, elle peut remplacer le tournesol)
ou en huile, 40g d'une huile équilibrée (cola + palme + tournesol en +eco)
:arrow: Vitamine et fruit (2 portion en tout)
jus de fruit multivitaminé (10 cl)
1 fruit de base, souvent les pommes par 2k ou 3k, aujourd'hui orange
Fruits en conserve ou compote : 100g sont une alternative nettement moins cher que les fruits frais, mais ceux ci représentent l'indispensable crudité, moins cher que les légumes verts en hiver
:arrow: fibre et légumes verts
1/2 boite de légumes vert (haricots vert, macédoine, ratatouille, champignon, tomate...) (donc 1 boite pour 2 personnes)
:arrow: féculents
1/4 à 1/2 boite (haricot, petit pois, lentille, poids chiche)
1/'4 de boite plat complet : choucroute garnie, coucous, cassoulet, ravioli, paella. Couscous et paella ont des petite boîtes rondes en plastique qui pemettront rapidement d'avoir de quoi stocker l'aute moitié à 2)
J'ai vérifié l'équilibre alimentaire de la journée ainsi proposée, en y incluant des prix relevé ce jour à mon Leclerc. [URL=http://img167.imageshack.us/my.php?image=menu10cx0.jpg]