Cuisine végétarienne, cuisine végétalienne

semble tantôt fade, tantôt restrictive, alors qu’il n’en est rien. Pas de fausse modestie, je suis plutôt bonne cuisinière et je ne rate jamais une occasion de faire découvrir aux gens l’alimentation végétalienne. J’ai souvent à me justifier, je dois souvent prouver que non, je ne mange pas que de la salade et que oui, je mange aussi des bonnes choses et que je me fais plaisir, comme tout le monde. Exit le mauvais cholestérol : le régime tout végétal en est totalement dépourvu. Précisons tout de même que devenir végétarien (ni viande ni poisson) ou végétalien (ni viande ni poisson, ni lait ni oeuf ni miel) ne s’improvise pas, en particulier dans le cas des femmes enceintes, allaitantes et dans le cas des enfants. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé qui saura vous conseiller au mieux sur votre nouvelle alimentation !
Je ne souhaite pas m’étendre dans ce post sur les considérations éthiques propres à cette alimentation : ce n’est pas le sujet et j’ai appris à mes dépends que cela ne mène bien souvent à rien. Concentrons-nous plutôt sur l’aspect culinaire !


Voici les réponses aux questions/affirmations que je rencontre le plus souvent :

* La cuisine végétalienne est restrictive!

Manger végétalien consiste à supprimer tous les ingrédients provenant d’un animal : viandes, poissons, produits laitiers, œufs, miel, gélatine et certains conservateurs (rappel: un végétarien ne mange ni viande ni poisson mais du lait et des oeufs). Dans ce sens oui, nombre d’aliments sont supprimés de l’alimentation. Pourtant, en y regardant de plus près, on se rend compte que nous ignorons l’existence même de bon nombre d’entre eux et que nous mangeons en réalité toujours un peu la même chose. J’y reviendrai un peu plus tard.

* Et pour la pâtisserie ? Par quoi remplacer les œufs ?

Les œufs dans la pâtisserie servent à lier et à donner de la consistance. Pour cela les végétaliens utilisent des « substituts ». Trois cuillères à soupe de fécule de maïs mélangées à six cuillères à soupe d’eau feront l’affaire et vous n’y verrez que du feu !

* Oui, mais le beurre ?

Le beurre peut être remplacé sans problème par de la margarine. Toutes ne sont pas végétaliennes, elles contiennent souvent des dérivés du beurre. D’où l’intérêt de lire les étiquettes.

* Quand je fais une tarte, je préfère acheter une pâte feuilletée toute faite !

Aucun problème, certaines pâtes toutes prêtes sont végétaliennes. Souvent les premiers prix d’ailleurs !

* Tu dois avoir des carences ! Où trouves-tu suffisamment de protéines ?

Les carences en protéines sont extrêmement rares voire inexistantes dans nos sociétés développées. Nous en consommons même trop ! Inutile donc de se focaliser sur ce nutriment que l’on retrouve largement dans un régime végétarien et végétalien équilibré. Pour plus d’informations sur les nutriments essentiels et sur les différentes sources je vous invite à consulter le site suivant : http://vegenutrition.free.fr

* Tu dois passer un temps fou pour faire tes courses !

C’est un peu sportif les premières semaines, mais on s’y fait très vite une fois les habitudes prises. Le problème ne se pose bien souvent que dans le cas des préparations industrielles.

Tour d’horizon de ces aliments méconnus qui font la richesse du régime végétarien et végétalien :

Le seitan, élaboré à base de gluten de blé, est peu connu du grand public. Riche en protéines, pauvre en glucides et en lipides, il constitue pourtant une délicieuse alternative à la viande. Blanquette, goulasch, émincé, brochettes… tout est possible !

Le tofu, à base de soja, est quant à lui poursuivi par une réputation de nourriture fade. Il se révèle pourtant délicieux une fois cuisiné. Il existe principalement sous deux formes : le tofu ferme, idéal pour une poëlée ou en brochettes, et le tofu soyeux, mou et humide, généralement vendu au rayon frais dans les magasins bio et asiatiques, qui s’avère parfait pour réaliser sauces et desserts. Egalement riche en protéines, il est apprécié par les végétariens et les végétaliens. Vous pourrez le trouver déjà aromatisé : fumé, à la moutarde, aux herbes, aux olives… libre à vous de faire marcher votre créativité !

Le tempeh, lui aussi à base de soja, se présente généralement sous forme de « saucissons ». Nature ou fumé, il s’accommode de la même manière que le tofu.

Les protéines de soja texturées : vendues sous forme lyophilisées elles sont, comme leur nom l’indique, élaborées à base de soja. Elles existent en deux formats : gros morceaux ou petits morceaux. Ces dernières seront idéales pour réaliser une sauce bolognaise ou des lasagnes !

Les steacks de céréales : préparés à base de céréales, de légumes, de tofu ou encore de seitan, ils existent en de nombreuses variétés. Pratiques pour les plus pressé(e)s, ils se réchauffent au four ou à la poêle.

Céréales et légumineuses ont elles aussi la part belle dans le régime végétarien et végétalien. Quinoa, boulgour, millet, orge, blé, pâtes complètes ou semi-complètes, elles sont riches en vitamines et apportent elles aussi une bonne quantité de protéines quand elles sont associées entre elles.

Les yaourts au soja : la marque la plus connue est bien entendu Sojasun. Celle-ci propose de nombreuses saveurs : ananas, fruits rouges, mangue, pistache, caramel, vanille et bien sûr chocolat… voilà qui laisse l’embarras du choix !

Les laits végétaux : tout le monde ou presque connaît le lait de soja. Nature, vanille, chocolat, vous avez le choix. Mais connaissez-vous le lait d’amande ou encore le lait de noisettes ? De même, vous trouverez de délicieuses crèmes dessert élaborées à base de lait végétal. A découvrir !

Les graines germées : tournesol, luzerne, radis, ou encore fenugrec, elles sont bourrées de vitamines et s’accordent à merveille avec différents types de salade. Vous pourrez les trouver au rayon frais des magasins bio et, pourquoi pas, les faire pousser chez vous pour en avoir toujours à disposition !

Différentes marques proposent également du fromage de soja, à saupoudrer sur les pâtes ou à tartiner sur du pain.

Vous pourrez même trouver de la chantilly et de la crème fouettée à base de soja, pour accompagner sorbets et gâteaux !

Côté gourmandise, sachez qu’il existe du chocolat au lait de soja, que certains bonbons ne contiennent pas de gélatine, et que certaines marques proposent de délicieux petits gâteaux 100% végétaliens (Bjorg pour ne pas la citer), ainsi que de la pâte à tartiner type Nutella. Exit toutefois les beignets, tarte et autres gâteaux industriels : voilà une bonne opportunité de redécouvrir les joies du fait maison !

Voici quelques sites proposant des recettes végétariennes et végétaliennes :

Le végémiam
le Végéblog
Avea.net

Bon appétit!