L’indice glycémique : qu’est-ce que c’est et comment s’en servir ?

Pour comprendre ce qu’est l’indice glycémique et à quoi il sert, il convient de s’intéresser à la glycémie, qui est le taux de glucose (sucre) présent dans le sang. À jeun, la valeur normale de la glycémie est comprise entre 0.7 g/L et 1 g/L.

En dessous de ce seuil, il est question d’hypoglycémie, au-dessus, il s’agit alors d’hyperglycémie. Quant au diabète, il se caractérise par une glycémie supérieure à 1,26 g/L à jeun. Bien qu’il puisse être détecté par un prélèvement d’urine, le médecin doit également prescrire une prise de sang permettant de confirmer le diagnostic de diabète. Mais, qu’est-ce que la glycémie au juste ? Pourquoi est-il important de la contrôler et quelles sont les mesures à prendre pour la faire baisser ?

Qu’est-ce que la glycémie ?

La glycémie est donc le taux de sucre, ou glucose, présent dans le sang. Le sucre fait partie des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et de ses cellules. Le corps se sert en effet du glucose pour produire de l’énergie. Une partie du sucre se trouvant dans le sang est alors transformé en glycogène, qui permet de fournir de l’énergie à l’organisme.

Il est particulièrement important de contrôler sa glycémie. Lorsque tout fonctionne correctement, la régulation de la glycémie s’effectue grâce à un équilibre permanent entre différentes hormones. L’insuline, produite par le pancréas, a pour rôle de faire baisser la glycémie, alors que le glucagon, l’adrénaline, le cortisol et l’hormone de croissance font augmenter le taux de glucose dans le sang. La glycémie est également sensible à l’alimentation, l’activité physique et le stress.

Contrôler sa glycémie permet donc de détecter l’existence d’un éventuel problème dans la production ou l’assimilation de l’insuline. Cela permet notamment au médecin de savoir si son patient souffre d’un diabète ou d’un autre trouble de la régulation du glucose, d’autant plus que le diabète, notamment celui de type II, est une pathologie silencieuse. Même en l’absence de symptômes flagrants, il est donc important de procéder à une mesure de sa glycémie, notamment lorsque les patients présentent des antécédents familiaux, un surpoids ou d’autres problèmes de santé de type hypertension artérielle.

La plupart du temps, le médecin prescrit un dosage de la glycémie au cours d’une consultation ou bien à l’hôpital, lorsque le patient présente plusieurs symptômes pouvant évoquer une baisse de sécrétion d’insuline : fatigue, soif, mycose récidivante, amaigrissement, etc. Une mesure de la glycémie peut également être prescrite lorsque le patient fait un malaise par exemple, ce qui laisse penser à une élévation anormale de la sécrétion d’insuline. Un tel examen peut aussi être prescrit aux femmes enceintes chez qui l’on suspecte un diabète gestationnel, diabète qui disparaît généralement dans les semaines suivant l’accouchement.

Quels que soient les diabètes (de type 1, de type 2 ou diabète gestationnel), il est important d’adapter son alimentation pour maintenir une glycémie stable, en plus des traitements médicaux appropriés, comme les injections quotidiennes d’insuline. Pour ce faire, l’indice glycémique est primordial.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Au début des années 80, la classification traditionnelle des glucides, qui s’articulait autour des glucides simples et des glucides complexes, a été remise en question avec l’arrivée de la notion d’index glycémique, introduite par deux chercheurs canadiens. Qu’est-ce que l’index, ou indice glycémique (IG) ?

Lorsqu’ils sont digérés, les glucides se retrouvent dans le sang, sous forme de glucose. On a longtemps pensé, à tort, que la vitesse de passage du glucose dans le sang dépendait uniquement de la structure des glucides. Ainsi, les glucides présentant une structure complexe comme l’amidon étaient censés être digérés lentement, alors que les sucres simples étaient supposés faire grimper en flèche le taux de glucose sanguin.

Mais en 1981, Jenkins et Wolever, deux scientifiques canadiens, se sont aperçus que cette manière d’appréhender les glucides était caduque. Ainsi, la pomme de terre, considérée comme source de glucides complexes par excellence, présente tout de même un index glycémique élevé, spécialement lorsqu’elle est réduite en purée ou cuite au four.

En réalité, l’index glycémique peut être défini comme un indice propre à chaque aliment, qui permet de mesurer sa capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. De ce fait, les glucides qui font augmenter rapidement le sucre dans le sang possèdent un IG élevé, alors que ceux qui n’ont que peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas. Un IG compris entre 55 et 70 est considéré comme modéré. Au-dessus de 70, l’indice glycémique est élevé.

Comment calcule-t-on l’indice glycémique d’un aliment ?

Trente à quarante minutes après un repas, le taux de glucose sanguin grimpe pour atteindre un pic, avant de petit à petit retrouver sa valeur initiale. Pour calculer un index glycémique, le test consiste à ingurgiter 50 grammes de glucose dilué dans de l’eau, ce qui sert de référence, l’IG du glucose étant de 100. Par la suite, le glucose est mesuré toutes les 30 minutes, durant deux ou trois heures. Une opération ensuite renouvelée avec une portion de l’aliment dont on souhaite tester l’IG, lequel contient 50 g de glucides. Par exemple 600 grammes de carottes, 100 grammes de pain, 125 grammes de frites, etc. Par la suite, les chercheurs divisent l’aire se trouvant sous la courbe glycémique de l’aliment testé, par l’aire située sous la courbe de référence, de manière à obtenir l’IG.

Lorsque l’on souhaite contrôler sa glycémie, que l’on soit diabétique ou non, il faut se référer aux index glycémiques des aliments. Pour ce qui est des aliments les plus courants, sachez que ceux à faible IG sont, par exemple, les pommes, les lentilles, les poires, le raisin, le chocolat noir, le yaourt nature ou encore les tagliatelles aux oeufs cuites 7 min. Les aliments possédant un IG moyen sont la banane mûre, le riz basmati, l’ananas frais, le sucre blanc, la limonade, les flocons d’avoine, les pâtes bien cuites. Quant aux aliments courants possédant un IG élevé, il s’agit de la baguette de pain courante, du pain complet à la levure, de la pomme de terre en purée, du riz blanc à cuisson rapide, de la galette de riz, des corn flakes et autres céréales du petit déjeuner ou encore de la citrouille bouillie.

Contrôler l’index glycémique des aliments que l’on consomme quotidiennement permet, si l’on ne souffre pas déjà de diabète, de prévenir l’apparition de ce trouble et d’éviter de stocker inutilement du glucose sous forme de masse graisseuse. En cas de diabète avéré, il est essentiel d’adopter un régime constitué d’aliments à IG faible et modéré.

Surpoids et diabète sont-ils liés ?

Chez les diabétiques ou les personnes en surpoids, le diabète est bien la conséquence d’un excès de masse graisseuse. Il faut savoir qu’il existe deux diabètes, le diabète de type I et celui de type II. Le premier apparaît généralement chez les personnes de moins de 35 ans. En cas de diabète de type 1, la sécrétion d’insuline est quasi nulle. En cas de diabète de type 2, qui apparaît de manière insidieuse chez les patients de plus de 40 ans, son développement est progressif. Chez la personne obèse ou en surpoids, il s’agit principalement de diabète de type II.

Un obèse ou une personne en surpoids a plus de risque de devenir diabétique qu’une personne à la corpulence normale. En effet, plus la quantité de graisse dans le corps est importante, plus l’organisme a besoin d’insuline. Si le pancréas ne parvient plus à produire suffisamment d’insuline pour répondre à ce besoin, notamment parce qu’il est constamment sollicité, alors le diabète se développe.

Il est donc particulièrement important de contrôler son poids en adoptant un régime basé sur la consommation d’aliments à index glycémique bas ou modéré. Manger des légumes et des fibres s’avère ainsi essentiel, ainsi que des produits laitiers et des protéines, lesquels vont permettre au glucose une ingestion lente par l’organisme.

 

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