Bien que la prise de poids soit généralement la résultante de plusieurs facteurs : héréditaires, hormonaux, psychologiques ou sociaux, l’alimentation joue un rôle prépondérant.
Le fonctionnement de la prise de poids
Le surpoids et l’obésité sont dus à un stockage excessif de masses graisseuses dans le corps. Généralement, ce stockage de la graisse est entraîné par une alimentation trop riche en calories, couplée à un manque d’activité physique. Bien sûr, d’autres facteurs entrent en compte dans la prise de poids, comme la prise de certains médicaments, la multiplication de régimes alimentaires inadaptés, mais également des facteurs d’ordre génétiques, hormonaux, psychologiques, etc. Quoi qu’il en soit, le déséquilibre alimentaire et notamment une alimentation trop riche en gras entraînent inévitablement un surpoids d’ordre modéré ou sévère. Il est donc très important de maintenir une alimentation équilibrée pour préserver sa santé, l’obésité et le surpoids causant de nombreuses pathologies.
La calorie : unité pour mesurer l’énergie
Pour comprendre le rôle de l’alimentation dans la prise de poids, il convient de savoir ce qu’est une calorie, unité de mesure de l’énergie. Chaque aliment que l’on ingère fournit de l’énergie à l’organisme. Par exemple, un gramme de lipides fournit 9 calories quand un gramme de glucides ou de protéines en fournit 4.
Lorsque l’on se dépense physiquement en effectuant une activité courante ou sportive, l’organisme consomme de l’énergie, donc des calories. Par exemple, une personne qui marche pendant une heure à une allure de 4 ou 5 km/h dépense environ 300 calories. Ainsi, la quantité d’énergie dépensée par l’organisme chaque jour dépend principalement de trois facteurs essentiels : la dépense énergétique de repos, l’activité physique et l’alimentation.
La dépense énergétique de repos (D.E.R.)
Même si nous n’effectuons aucune activité spécifique, le simple fait de vivre pousse notre organisme à consommer de l’énergie afin d’assurer le fonctionnement du coeur, la respiration, mais également la régulation de la température de notre corps. Ainsi, près de ? de notre dépense énergétique quotidienne correspond à cette dépense de base.
L’activité physique
Étant donné que toute activité physique, même moindre, contribue à dépenser des calories, il est donc particulièrement important d’éviter la sédentarité si l’on souhaite maintenir son poids ou maigrir. Il est en effet essentiel de bouger pour plusieurs raisons : par plaisir, afin de maintenir un moral au beau fixe, mais également pour prévenir le développement de certaines maladies dues à l’immobilisme. Pratiquer régulièrement un sport tout au long de la vie, quel qu’il soit, permet aussi de contrôler son poids en dépensant suffisamment de calories, du moins autant que nous en consommons.
L’alimentation
Bien évidemment, le comportement alimentaire joue un rôle de premier plan dans la prise ou la perte de poids. En effet, pour digérer les aliments et les stocker, notre organisme dépense de l’énergie. Cette consommation d’énergie varie en fonction de la quantité et de la qualité des nutriments ingérés.
La densité calorique d’un aliment est un bon moyen de savoir si ce dernier est riche en énergie, à savoir s’il fournit à l’organisme de nombreuses calories lorsqu’il est digéré. La majorité des aliments et produits que nous achetons en supermarché portent sur leur emballage une indication permettant de connaître cette densité calorique, exprimée en cal/100g ou bien en Joules/100g.
En ce qui concerne les produits bruts comme les légumes, les fruits, les viandes, les boissons, etc, il est possible de trouver facilement des tables renseignant sur leur densité calorique.
Une alimentation dense en calories, alliée à une activité physique restreinte, favorise à plus ou moins long terme la prise de poids. Là encore, nous ne sommes pas tous égaux face à la minceur, puisque la quantité de calories dépensées quotidiennement par notre organisme dépend également de notre métabolisme. Certaines personnes ont ainsi un métabolisme leur permettant d’ingérer plus de calories quotidiennes que les autres. D’autres doivent constamment veiller à ce qu’elles mangent, afin de ne pas prendre de kilos supplémentaires. Quoi qu’il en soit, la pratique d’une activité physique demeure essentielle lorsque l’on cherche à contrôler sa prise de poids.
Le rôle clé de l’alimentation dans la prise ou la perte de poids
Déséquilibre alimentaire et surpoids
Le surpoids, qui peut mener à l’obésité, est engendré par des comportements et habitudes alimentaires non adaptées. Par exemple :
- Une alimentation beaucoup trop riche en calories, basée sur une consommation excessive de matières grasses et de sucre. En effet, les aliments trop gras et/ou trop sucrés possèdent une densité calorique trop élevée.
- Le fait de manger entre les repas conduit également à une prise de poids trop importante. Grignotages, collations non équilibrées et autres prises alimentaires en dehors des trois repas principaux apportent des calories inutiles, qui ne sont pas forcément dépensées.
- Le stress, les émotions et les contrariétés peuvent aussi déclencher des prises alimentaires trop importantes ou bien inadaptées (grignotages, alimentation compulsive, etc).
- La perte des rythmes alimentaires favorise également la prise de poids, comme le fait de supprimer le petit déjeuner, le repas de midi ou bien le dîner.
- Les repas et grignotages effectués devant la télévision sont également à proscrire, du fait que notre attention n’est alors pas portée sur nos sensations, comme celle de la satiété.
- Enfin, le fait de suivre des régimes trop sévères entraîne un phénomène de “yo-yo”. En clair, plus l’on fait subir à son corps des régimes trop stricts, plus l’organisme risque de reprendre du poids par la suite.
Est-il possible de grossir sans manger beaucoup ?
Comme mentionné précédemment, certaines personnes ont en effet tendance à prendre du poids sans toutefois manger en grande quantité. Il s’agit alors d’une question de métabolisme et notamment d’une prédisposition familiale à la prise de poids. Une importante sédentarité, certains médicaments, une dépression, le stress, un déséquilibre hormonal ou encore les effets de l’âge entrent également en compte.
Il est par ailleurs possible de manger beaucoup sans s’en rendre réellement compte. Nous avons en effet tendance à sous-estimer l’apport calorique des prises alimentaires en dehors des repas, la richesse calorique d’un aliment ou celle fournie par les boissons sucrées ou alcoolisées. Lorsque l’on cherche à mincir en suivant un régime adapté, il est important de prendre en considération l’ensemble des aliments et liquides ingérés au cours d’une journée, sans exception.
Quels sont les aliments qui sont le plus susceptibles de faire grossir ?
En réalité, il n’existe pas de mauvais ou de bons aliments, tout est une question de quantité et de dosage. On peut en effet consommer quotidiennement du gras sans pour autant grossir. A contrario, il est possible qu’une personne qui mange des produits allégés et autres aliments “light” grossisse de manière importante.
Il est ainsi important de retenir trois critères essentiels lorsque l’on évoque le rapport entre l’alimentation et le surpoids :
- Il faut impérativement diversifier son alimentation.
- Le principe de plaisir alimentaire est essentiel pour demeurer en bonne santé.
- L’excès de poids n’est pas causé par un aliment en particulier, mais par le mauvais usage qui en est fait.
Néanmoins, certains aliments sont à consommer avec modération étant donné qu’ils sont plus riches en calories que les autres. C’est notamment le cas des nutriments sucrés et/ou gras.
Les spécialistes de la nutrition comme les diététiciens, les nutritionnistes et les médecins, sont à même de vous renseigner sur les différents types de denrées alimentaires et leur densité calorique, ainsi que sur l’équivalence entre les aliments. Les erreurs alimentaires favorisant la prise de poids sont en effet plus courantes qu’on ne le pense, les principes d’une alimentation équilibrée étant la plupart du temps méconnus.
Les troubles psychologiques entraînant une prise de poids
Autres facteurs pouvant engendrer une prise de poids à plus ou moins long terme : les troubles psychologiques. En France, une récente étude publiée dans la revue European Neuropsychopharmacology, affirmait que près de 12 millions de Français souffraient d’une maladie mentale, soit 18 % de la population. Concernant cette même population française, 15 % des adultes sont obèses.
Le bien-être mental d’une personne peut ainsi avoir un impact direct sur son poids, qu’il s’agisse de perte comme de prise de poids. La manière dont nous percevons notre corps a également un réel impact sur les troubles de santé mentale. Ainsi, une autre étude montre que le risque de développer une dépression est plus accru chez les personnes souffrant d’une obésité massive. De même, les fringales dites émotionnelles sont courantes, la nourriture n’ayant pour l’Homme pas uniquement une fonction nutritive. Colère, stress, solitude, humeur maussade, anxiété, dépression favorisent ainsi ce type de grignotages compulsifs. Des comportements qui peuvent entraîner l’apparition de maladies psychologiques liées à l’alimentation, telles que la boulimie ou l’anorexie.
La boulimie : comment se traduit ce trouble du comportement alimentaire ?
La boulimie est une pathologie psychiatrique se caractérisant par des crises de suralimentation, durant lesquelles la personne ingurgite d’énormes quantités d’aliments, sans parvenir à s’arrêter.
La boulimie, comme l’anorexie, font partie des troubles alimentaires ou troubles du comportement alimentaire (TCA), tout comme l’hyperphagie. Les personnes boulimiques ont ainsi l’impression de ne plus avoir aucun contrôle durant leurs crises, ce qui entraîne par la suite un sentiment de culpabilité et une faible estime de soi. Après la survenue d’une crise de boulimie, les personnes ont souvent recours aux vomissements ou l’usage abusif de médicaments laxatifs, afin d’éviter le surpoids. D’autres se tournent vers une pratique intensive d’exercices physiques ou encore le jeûne.
A contrario de l’anorexie, une personne boulimique peut tout à fait présenter un poids normal, étant donné qu’elle procède à des pratiques compensatoires permettant d’éviter la prise de poids. En cas d’hyperphagie boulimique, trouble du comportement alimentaire très proche de la boulimie, il n’existe pas de comportements compensatoires. De ce fait, les personnes souffrant d’hyperphagie boulimique sont généralement en excès de poids.
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